Para aumentar o colesterol HDL (o "colesterol bom"), você pode seguir algumas dicas e mudanças no estilo de vida:
- Praticar exercícios aeróbicos: Atividades como caminhada, corrida, dança ou ciclismo, realizadas por pelo menos 20 minutos, 4 a 5 vezes por semana, podem ajudar a aumentar o colesterol HDL;
- Perder peso: Se você tem sobrepeso ou obesidade, perder peso pode ajudar a aumentar o HDL. Cada quilo perdido conta na luta contra as doenças cardiovasculares;
- Consumir alimentos ricos em fibras: Farelo de aveia, legumes, frutas e verduras ajudam a reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom;
- Incluir alimentos ricos em ômega-3, ômega-6 e ômega-9: Abacate, nozes e sardinha são bons exemplos de alimentos que contêm essas gorduras saudáveis e ajudam a aumentar o colesterol HDL;
- Evitar alimentos industrializados: Muitos alimentos processados, como salgadinhos, bolos e biscoitos, contêm gordura trans que diminui as taxas de HDL e aumenta os níveis de LDL;
- Consumir com moderação: Peixes de águas profundas, carnes gordurosas, leites e iogurtes integrais e produtos lácteos, como manteiga, creme de leite e queijos, podem ajudar a aumentar o colesterol HDL, mas devem ser consumidos com moderação;
Lembre-se de que é importante consultar um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na sua dieta ou no seu estilo de vida.
Como adquirir o HDL?
Para adquirir o colesterol bom (HDL) no Brasil, é importante seguir uma dieta equilibrada e adotar hábitos de vida saudáveis. Algumas dicas para aumentar o HDL incluem:
Dieta saudável: Consumir alimentos ricos em fibras, como aveia, legumes, frutas e verduras, ajuda a reduzir o colesterol ruim e aumentar o HDL. Além disso, evite alimentos processados que contenham gorduras trans e prefira proteínas magras.
Atividade física: A prática regular de exercícios, como caminhadas de pelo menos 20 minutos entre 4 ou 5 vezes por semana, pode aumentar o HDL.
Perder peso: Para pessoas com sobrepeso ou obesidade, cada quilo perdido pode ajudar na luta contra o colesterol ruim e no aumento do HDL.
Evitar tabagismo: Parar de fumar pode elevar os níveis do HDL em até 10% .
Controle da diabetes: Diabetes não controlado pode afetar negativamente os níveis de HDL. Portanto, é importante manter a diabetes sob controle.
Consumir alimentos ricos em omega-3: Comer peixes, como sardinha e salmão, e oleaginosas, como amêndoas, castanhas-do-pará, sementes de girassol e castanhas-de-caju, pode ajudar a elevar o HDL.
Lembre-se de que é importante consultar um médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças na sua dieta ou estilo de vida. Eles podem fornecer recomendações específicas com base nas suas necessidades individuais.
Que comer para subir HDL?
Para aumentar o colesterol HDL (colesterol bom) no organismo, é importante consumir alimentos ricos em fibras, ômega-3, ômega-6 e ômega-9, além de manter um estilo de vida saudável. Alguns alimentos que ajudam a aumentar o HDL incluem:
- Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinha e truta.
- Aveia, que ajuda a aumentar o HDL e diminuir o colesterol LDL.
- Oleaginosas, como amêndoas, castanhas-do-pará, semente de girassol e castanhas-de-caju.
- Sementes, como semente de linhaça, girassol e gergelim.
- Óleos vegetais, como óleo de soja prensado a frio, azeite e óleo de linhaça.
Além disso, é importante seguir algumas dicas para manter um estilo de vida saudável:
- Fazer exercícios físicos regularmente.
- Evitar o consumo excessivo de açúcar e carboidratos.
- Consumir com moderação ou evitar embutidos, açúcar refinado, frituras e alimentos com gorduras trans.
- Beber com moderação e evitar o consumo excessivo de álcool.
- Parar de fumar, pois o tabagismo reduz os níveis de colesterol HDL.
Lembre-se de que é fundamental consultar um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na sua dieta ou estilo de vida.
O que estimula a produção de HDL?
A produção de HDL (lipoproteína de alta densidade) pode ser estimulada por diversos fatores, incluindo:
- Exercícios físicos: Atividades físicas realizadas por pelo menos 20 minutos entre 4 ou 5 vezes por semana podem aumentar o colesterol HDL.
- Perda de peso: Para pessoas com sobrepeso ou obesidade, cada quilo perdido pode contribuir para a redução do colesterol ruim (LDL) e o aumento do HDL.
- Parar de fumar: Interromper o hábito de fumar pode elevar os níveis do HDL em até 10% .
- Dieta: A dieta também exerce influência nos níveis séricos de HDL. Consumir alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordos, nozes e sementes, pode ajudar a aumentar os níveis de HDL.
- Hormônios: A reposição de estrogênio, por exemplo, pode aumentar o HDL-C em 10%-20%, principalmente pela ativação da produção.
É importante lembrar que os níveis de HDL também podem variar geograficamente e geneticamente. Portanto, é fundamental adotar hábitos saudáveis e realizar acompanhamento médico regular para monitorar e manter os níveis de HDL adequados.
Como achar o valor do HDL?
Para encontrar o valor do HDL (colesterol bom) no Brasil, você pode seguir os valores de referência estabelecidos pela Sociedade Brasileira de Cardiologia. Os valores de referência do HDL são:
- Baixo: menor que 40 mg/dL para homens e mulheres
- Ideal: acima de 40 mg/dL
Para determinar o valor do HDL, é necessário realizar um exame de colesterol. O colesterol HDL é um tipo de gordura responsável por recolher o colesterol no sangue e devolvê-lo ao fígado, evitando assim a obstrução das veias e artérias. É importante manter os níveis de HDL adequados, pois valores baixos podem trazer riscos para a saúde, como aumentar a quantidade de LDL e triglicerídeos circulantes, o que provoca aterosclerose (obstrução das veias e artérias) .
Para aumentar o colesterol HDL, é recomendado consumir alimentos ricos em gorduras boas, como peixes gordos (salmão, sardinha, atum), sementes (chia, linhaça, girassol) e frutas oleaginosas (amêndoas, castanhas) . Além disso, praticar exercícios físicos e manter uma dieta equilibrada também ajudam a elevar o HDL e a diminuir o LDL.